06周六
01
填城市与配速
选择常跑区域、可跑时段和 5'00" 到 6'30" 的配速区间，系统只推同档人群。
02
发布约跑局
写清集合点、路线距离和人数上限，跑团领跑人可代为发布并管理报名名单。
03
线下集合打卡
公共场所集合，跑完在App内打卡记录里程，累计跑量进入本城排行榜。
配速分区
按配速分档集合，不用迁就别人
每场约跑局设置 4 个配速档，各档一位领跑人带队，出发后同档同行，终点统一集合。
5'00"
进阶配速
5'30"
稳定提速
6'00"
舒适有氧
6'30"
轻松完赛
城市跑道地图
热门城市跑步路线
标注距离、累计爬升与路面类型，夜跑路线全部带路灯与人流情况说明。
北京 · 奥林匹克森林公园南园环线
塑胶与柏油混合路面，坡度平缓，早晚高峰有存包点，适合 5 到 10 公里日常训练。
上海 · 黄浦江滨江步道徐汇段
全程路灯照明，沿江视野开阔，夜间人流稳定，是本地跑团固定夜跑集合点。
广州 · 珠江公园环园绿道
树荫覆盖率高，夏季体感舒适，环线短好控速，适合新手完成第一次 5K。
成都 · 锦城湖至桂溪生态公园
连续绿道无红绿灯打断，可跑 15 公里以上长距离，沿线有两处直饮水点。
训练计划
从新手 5K 到半程马拉松
每周三次训练节奏，配速表与周计划同步到App，跟着跑团一起完成阶段目标。
第一阶段：跑起来 第 1–6 周
跑走结合过渡到连续慢跑 30 分钟，每周三次，末周完成第一次 5 公里。
第二阶段：稳住 5K 第 7–12 周
加入一次节奏跑，把 5 公里稳定在 6'00" 配速，同时建立每周固定约跑习惯。
第三阶段：冲击 10K 第 13–20 周
周末长距离逐步加到 10 至 12 公里，配速分区训练与核心力量隔周交替。
第四阶段：半马训练营 第 21–30 周
进入半马训练营，长距离峰值 18 公里，赛前三周减量，由领跑人带队完成测试跑。
最新信息
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最新约跑动态
路线更新、约跑局排期、跑团入驻与赛事报名信息，按发布时间排列。
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跑团与领跑人
本城领跑人，带你把路线跑熟
领跑人均完成安全培训，熟悉常跑路线的补给点、坡度与返程路线。
林野
北京 · 朝阳
5'30" 领跑
苏予
上海 · 徐汇
6'00" 领跑
陈默
广州 · 天河
新手带跑
何川
成都 · 高新
6'30" 领跑
周昕
深圳 · 南山
周末 LSD
顾澄
杭州 · 滨江
5'00" 领跑
装备与补给
第一次约跑带什么
按品类列出跑团里最常被问到的东西，够用就好，不必一次配齐。
日常慢跑鞋
缓震为主，适合 5 至 10 公里配速训练，鞋底磨损到 500 公里左右更换。
速干短袖
透气排汗，夜跑建议选带反光条的款式，深色路面上更容易被看见。
轻量腰包
放手机、门禁卡和一张零钱，长距离时能省下不少手拿的力气。
能量胶与盐丸
15 公里以上长距离每 45 分钟补一支，夏季出汗多时搭配盐丸。
髌骨带
膝盖不适时临时支撑，配合跑量控制与力量训练一起调整。
反光臂带
夜跑必备，绑在手臂或脚踝，转弯和过马路时更容易被看到。
跑者故事
他们是这样跑下来的
来自不同城市的普通跑者，靠固定约跑局把跑步坚持成习惯。
“
以前一个人跑，三公里就想放弃。加入周六朝阳公园的约跑局后，跟着 6 分配速的队跑了一个月，现在 8 公里不再觉得吃力。
许一诺
北京 · 参与 23 场约跑
“
滨江夜跑路线有路灯也有人流，女生两人以上同行，跑完一起走回地铁站，家里人也放心。半年下来跑量从 30 公里涨到 90 公里。
郑晴
上海 · 参与 41 场约跑
安全约跑公约
先把安全说清楚，再一起出发
所有约跑局都要遵守这四条。违反公约的账号会被移出活动，并在本城跑团内公示。
1实名认证
发起人与报名人都需完成实名认证，头像与昵称在活动页可见，不接受匿名代报名。
2公共场所集合
集合点限定公园入口、体育场、地铁口等公共区域，禁止在私人住所或封闭场地集合。
3拒绝转账与私下交易
约跑报名不收费，任何要求转账、代付、私下交易的行为都属违规，可直接举报。
4设置紧急联系人
夜跑活动需在App内填写紧急联系人并共享实时位置，返程时间统一在 21:30 前。
常见问题
约跑常见问题
第一次参加同城约跑局需要注意什么？−
建议选择标注新手友好的 5K 约跑局，提前十分钟到达集合点，带上手机和少量补给。集合点均为公园入口、体育场或地铁口等公共场所，跑前由领跑人统一说明路线与配速。
免费约跑App会收取报名费用吗？+
同城约跑局的报名与参加不收取费用，App 下载与使用也免费。任何以约跑名义要求转账、代付、私下交易的行为都违反安全约跑公约，可以直接在App内举报。
配速不一致还能一起跑吗？+
可以。约跑局按 5'00"、5'30"、6'00"、6'30" 分档集合，每档安排一名领跑人，出发后同档同行，结束后在终点集合拍照打卡。
女生夜跑有哪些安排？+
女生夜跑路线只安排在有路灯、人流稳定的城市绿道与体育场环线，全程两人以上同行，并设置紧急联系人一键共享位置，返程时间统一在 21:30 前。
新手 5K 到半马需要多久？+
按每周三次的节奏，零基础到完成 5K 约需 6 周，稳定 5K 后进入 10K 阶段约需 8 周，再经过 10 周半马训练营可以完成半程马拉松，App 内配套完整周计划与配速表。
跑团可以入驻同城约跑吗？+
可以。跑团提交常跑城市、固定活动时间与领跑人信息后即可入驻，发布约跑局并管理报名名单，领跑人可获得活动工具与安全培训资料。
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